Una vez vivenciadas tanto sesiones de trabajo de la resistencia aeróbica (fartlek en el parque de 32 minutos) como de la resistencia anaeróbica (método fraccionado interválico 4x400 metros y entrenamiento en circuito).
Partiremos de la fórmula de Karvonen para calcular frecuencia cardiaca máxima (220 - edad) y poder trabajar con sus porcentajes para entrenar adecuadamente.
Subo aquí las zonas y los umbrales de trabajo para completar la información.
Subo aquí las zonas y los umbrales de trabajo para completar la información.
- Zona cardiaca de seguridad (50% - 60% Fcm) - 100 / 125 aprox. ppm. Intensidad muy suave.
En esta zona no se mejora el estado físico de la persona, sólo será recomendable entrenar en estas intensidades para sesiones o actividades de recuperación, comienzos de calentamientos y vuelta a la calma.
- Zona de mantenimiento de peso (60% - 70%) - 125 / 145 aprox. ppm. Intensidad ligera.
Recomendable para personas que se inician en la actividad deportiva (para principiantes) y quieren comenzar a construir una buena forma física. Si trabajas durante periodos prolongados en esta zona se comienzan a quemar grasas (podrá llegar a controlar e incluso perder peso). También se utiliza en la pretemporada para comenzar a preparar una buena base aeróbica sobre la que asentar el trabajo posterior.
- Zona aeróbica. (70% - 80%) - 145 / 165 aprox. ppm. Intensidad moderada.
En esta zona de trabajo ya se mejora el estado físico de la persona y se trabaja con la eficiencia cardiaca. Si entrenamos en esta zona mejoraremos la resistencia física (aeróbica). Trabajando por encima del 70% de la frecuencia cardiaca máxima mejoramos la condición física (la resistencia eróbica). Es una zona quema grasas muy efectiva.
- Zona anaeróbica (80% - 90%) - 165 / 185 aprox. ppm. Intensidad dura. (Entrenamiento interválico 4x400).
El entrenamiento en esta zona de intensidad, ya está menos relacionado con la salud y más con el rendimiento deportivo. En esta zona la fatiga y el cansancio aparecen de forma manifiesta. Se trabaja la resistencia anaeróbica. El cuerpo necesita más de un día de recuperación si entrena mucho tiempo en esta zona del pulso cardíaco. El objetivo es incrementar el rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo.
- Zona de riesgo (90% - 100%) - 190 / 205 aprox. ppm.
Es el máximo esfuerzo que pueden permitir nuestros órganos y músculos. Sólo se puede mantener durante un tiempo muy limitado. Es una zona de riesgo cardiovascular cuyo trabajo sólo se recomienda en el alto rendimiento y para entrenamientos específicos, pero nunca para mejorar la condición física de base y su trabajo no está directamente relacionado con la mejora de tu estado de salud.
¡RECUERDA PARA ENTRENAR!
Si quieres trabajar tu forma física, tu salud y tu resistencia aeróbica (o preparar nuestra prueba de resistencia de 32 minutos) debes entrenar entre la segunda y la tercera zona (zona de mantenimiento y zona aeróbica). Mantendrás tu peso y mejorarás tu salud. Si eres principiante comineza entre el 60% y el 70% y si ya tienes experiencia como deportista trabaja entre el 70% y el 80% para mejorar.
Recuerda también que la resistencia y el trabajo saludable de la condición física no solo puede trabajarse corriendo sino que puedes montar en bici, patinar, nadar, hacer zumba... ¡Elige tu actividad favorita y practica!
¡RECOMENDACIONES PARA MOTIVARTE!
- Compra un pulsómetro, aprende a programarlo y trabaja en tus zonas de frecuencia cardiaca deseadas en función de tu objetivo (mejorar resistencia aeróbica, perder peso, rendimiento...)
- Si tienes un smartphone, descárgate la APP Endomondo para controlar los datos de tu práctica/entrenamiento diaria (tiempos de práctica, distancias recorridas, desniveles, calorías quemadas, historial de entrenamientos...). Será tremendamente motivante ver cómo progresas rápidamente si aplicas los consejos de nuestras clases y nuestros apuntes. Si le enseñas tus progresos al tu profe, los tendrá en cuenta parta tus calificaciones.
¡RECUERDA PARA ENTRENAR!
Si quieres trabajar tu forma física, tu salud y tu resistencia aeróbica (o preparar nuestra prueba de resistencia de 32 minutos) debes entrenar entre la segunda y la tercera zona (zona de mantenimiento y zona aeróbica). Mantendrás tu peso y mejorarás tu salud. Si eres principiante comineza entre el 60% y el 70% y si ya tienes experiencia como deportista trabaja entre el 70% y el 80% para mejorar.
Recuerda también que la resistencia y el trabajo saludable de la condición física no solo puede trabajarse corriendo sino que puedes montar en bici, patinar, nadar, hacer zumba... ¡Elige tu actividad favorita y practica!
¡RECOMENDACIONES PARA MOTIVARTE!
- Compra un pulsómetro, aprende a programarlo y trabaja en tus zonas de frecuencia cardiaca deseadas en función de tu objetivo (mejorar resistencia aeróbica, perder peso, rendimiento...)
- Si tienes un smartphone, descárgate la APP Endomondo para controlar los datos de tu práctica/entrenamiento diaria (tiempos de práctica, distancias recorridas, desniveles, calorías quemadas, historial de entrenamientos...). Será tremendamente motivante ver cómo progresas rápidamente si aplicas los consejos de nuestras clases y nuestros apuntes. Si le enseñas tus progresos al tu profe, los tendrá en cuenta parta tus calificaciones.
Keep on moving!
